ウォーキング歩き方

平日や週末のウォーキングが習慣となり、歩くことにからだが慣れてきたらステップアップしてエクササイズウォーキングに挑戦してみるのも良いでしょう。通常のウォーキングより運動の負荷が強く、ダイエットやシェイプアップを目指す方にもおすすめです。

エクササイズウォーキングとは

通常のウォーキングよりも歩幅を広く、腕を大きく振りながら歩く速度を速めます。通常のウォーキング速度はおよそ分速60～70ｍであるのに対し、エクササイズウォーキングでは分速90～100ｍ前後が一般的な目安です。そのため、エクササイズウォーキングは通常のウォーキングで正しいフォームを身につけてから始めることが基本です。

エクササイズウォーキングの基本的な歩き方。

颯爽と歩くエクササイズウォーキングでは、キック力（推進力）を高めることがポイントです。通常のウォーキングが無理なく行えるようになったら、ステップアップとして次の点を意識して歩いてみましょう。
腕の振り方ひじを90度に曲げて通常のウォーキングよりもコンパクトにきびきびと振ります。

足の運び方（キック)

1. 後ろ足に腰をのせるような感覚で、もう片方の足を一歩前へ踏み込む。
2. 前に出した足に腰をのせ、重心を自然と前に押し出す。
3. 重心が前に移動する力を利用して、最後に後ろ足の親指で地面を蹴る。
4. 1～3の動作を力まずに自然な状態で繰り返す。

歩幅

通常のウォーキングより広くとる。目安としては、通常のウォーキングの歩幅が身長の37%前後に対し、エクササイズウォーキングでは身長の45%前後と考えると良いでしょう。

例）身長170cmの人の歩幅

• 通常のウォーキング170×0.37＝62.9（cm）
• エクササイズウォーキング170×0.45＝76.5（cm）

呼吸

早い速度で歩くエクササイズウォーキングでは、より酸素を体内に取り込めるよう息を吸う時間、吐く時間を通常のウォーキングよりも長くとるようにします。体内に送られる酸素量が多くなるため、血液の循環が良くなり脂肪の燃焼効果が高まるとされています。

＜実際の呼吸方法＞

• 8歩で1呼吸を目指し、呼吸時間を歩幅に合わせて長くとります。
• 1歩ずつ「吸う、吸う、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く」を繰り返してください。